昨日の練習(SST＋テンポ走＋3分インターバル×5)
- 昨日の練習
- 練習内容
- アップ
- メイン(20分走、1セット目)
- レスト
- メイン(20分走、2セット目)
- レスト
- メイン(3分インターバル、1セット目)
- メイン(3分インターバル、2セット目)
- メイン(3分インターバル、3セット目)
- メイン(3分インターバル、4セット目)
- メイン(3分インターバル、5セット目)
- 結果
- 感想・考察
昨日の練習
- 20分走(SST)
- 20分走(テンポ走)
- 3分インターバル×5
練習内容
アップ：10分
メイン：20分(SST)
レスト：15分
メイン：20分(テンポ走)
レスト：15分
メイン：3分(インターバル)
レスト：3分
×5セット
ダウン：10分
8時30分頃に目覚めるも
9時過ぎまで布団でダラダラ。
それから朝食をとり、
練習の準備。
10時過ぎにローラー
練習開始。
アップ
可もなく不可もなく
といったところ。
3回の高回転ペダリング
も含め、淡々と回す。
メイン(20分走、1セット目)
やはり踏み始めは
しんどい。
ペダルが重く感じる。
はじめの方は240w前後で
踏み、徐々にパワーが
下がっていく。
210w弱を下限として、
平均パワーが215wに
なるようラスト5分から
ペースアップ。
ラスト10秒
もがいて終了。
レスト
なるべく回復する
ように15分実施。
メイン(20分走、2セット目)
いつもであれば、ギヤを
1枚落として実施している
が、筋持久力向上を目的に
1セット目と同じギヤで
踏んでみることに。
もちろん脚はだるく、
1セット目よりも
ケイデンスは下がったが、
テンポ走ペースを維持
しながら踏む。
心肺には余裕があり、
脚のだるさがリミッター
となっている状態。
序盤は200w前後で経過し、
徐々にパワー低下。
180w前後をうろうろ
しながら経過する。
ラスト5分から平均
パワーが190wになる
ようペースアップ。
ラスト10秒は
もがいて終了。
レスト
いつもならここで
練習終了となるが
なんかできそうだった
ので3分インターバル
をすることに。
そのため15分間回した。
メイン(3分インターバル、1セット目)
前回のデータ分析より、
初めから踏み過ぎない
ように注意。
290wぐらいに抑える
つもりで踏み始める。
が…
脚がだるく、瞬間的には
300w前後出ても、ズルズル
平均パワーは下がっていった。
2分を経過したあたりでは
215w前後まで低下。
ラスト10秒はもがいて終了。
メイン(3分インターバル、2セット目)
3分間のレストをして開始。
脚のだるさは強く、
2セット目もあまり
踏めない。
しかし、めちゃめちゃ
苦しいし、脚はだるいが
なんとか1セット目と
同じくらいのパワーを
キープできている。
後にデータを見てみると
上限も240w程度だが、
下限も220wとそれほど
落ちていなかった。
メイン(3分インターバル、3セット目)
3分間のレスト後、開始。
正直、「もう先ほどの
パワーは出せないだろう」
と思って踏み出した。
さらにいうとこのセットで
練習終了する予定だった。
だからか、今回で
最高の平均パワーが
出た！
自分でも、「なんじゃ
そら？」とツッコミを
入れるくらいだった。
踏み始めは280wほど。
徐々に低下するも
225w付近が下限。
ラスト1分でペースが
上がっており、ラスト
10秒もがいて終了。
メイン(3分インターバル、4セット目)
先ほど本日最高平均パワー
が出てしまったので
そこで止める理由はなくなり、
4セット目へ突入。
インターバルを止める基準
である8%のパワー低下、
つまり223wを下回れば
練習終了しようと考えて
いた。
踏み始めて270wをピーク
とし、そこから徐々に低下。
215w前後を下限として
1分50秒を過ぎたあたり
から徐々にペースアップ。
ラスト30秒でさらに
ペースアップ。
ラスト10秒は必死にもがき、
何とか平均233wを記録。
ノルマ達成となり
5セット目が決定した。
メイン(3分インターバル、5セット目)
モチベーションの関係
もあり、この5セット目で
終了するつもりで踏んだ。
するとやはり平均238wと
本日で2番目に良い値が出た。
踏み始めは275w前後。
徐々にパワー低下し、
215w前後で推移。
ラスト30秒から
ペースアップ。
ラスト10秒は
もがいて終了。
結果
▢20分走
| 1セット目 | 2セット目 | |
| メインセット | 20分 （SST） |
20分 （テンポ走） |
| 平均パワー （最大パワー） |
217w （325w） |
191w （347w） |
| 平均ケイデンス （最高ケイデンス） |
92rpm （110rpm） |
88rpm （112rpm） |
| 平均心拍数 （最高心拍数） |
164bpm （175bpm） |
155bpm |
▢3分インターバル
| 1セット目 | 2セット目 | 3セット目 | 4セット目 | 5セット目 | |
| 平均パワー （最大パワー） |
236w （316w） |
237w （302w） |
243w （328w） |
233w （342w） |
238w （353w） |
| 平均ケイデンス （最高ケイデンス） |
96rpm （105rpm） |
96rpm （106rpm） |
96rpm （106rpm） |
95rpm （108rpm） |
95rpm （112rpm） |
| 平均心拍数 （最高心拍数） |
161bpm （167bpm） |
162bpm （173bpm） |
163bpm （171bpm） |
161bpm （172bpm） |
162bpm （171bpm） |
感想・考察
この練習で良かった
ことが2つある。
1つは、いつもは20分走を
2セットして終了していた
ところ、追加で3分インター
バルを5セットすることができた。
2つ目は、20分走の2セット目
で、いつもはギヤを1枚落として
いたところを同じギヤで実施
できたことである。
どちらもメンタルの影響が
大きいが、普段は時間や脚の
だるさを言い訳にしてしまって
いる。
メンタルの影響が大きい
ことを裏付けたのが、
今回の3分インターバル
である。
「これで練習終わり」と
決めて踏んだセットは、
他と比べて高い平均パワー
が出ている。
実際には心肺も脚も
疲れているのにだ。
全力を出したつもりでも
無意識のうちに抑えて
しまっている。
そのことを頭の片隅に
おいて今後の練習に
臨みたいと思う。
まで残り13日。
ついに2週間を切った。
本日はロードバイク練習
できない日。
ジョギング通勤と筋トレを
する予定だが、前回の反省
を活かし、負荷量を下げて
実施する。
