木炭のブログ

理学療法士です。趣味はロードバイク。最近トレイルランニングを始めました。ペットにハリネズミ飼ってます。

最近の練習まとめ

 

最近ブログの更新はサボって

いたが、練習はちゃんとしていた。

 

その練習をまとめて書いていく。

 

8/8(木):ラン7km+5km

8/9(金):ラン10km+3km

8/10(土) :ラン5km

8/11(日) :バイク150km(アワイチ)

8/12(月) :ラン4km+3km

8/13(火)  :ラン6km+5km

※距離の端数は切り捨て

 

アワイチに関しては、

別記事で書こうと思う。

※特別書くようなことはないのだが…

 

ここ最近の練習は強度的には

低めで、6分/km前後のペースが

ほとんど。

 

特に目的があってそのペースに

したわけではなく、この暑さも

あってか単にしんどいから

ペースが上がらないだけ…

 

アワイチ後は疲労を抜くという

目的でペースは落としぎみで

走った。

※これは半分建前でやはり暑さ

 のためにペースを上げれない

 というのが本音

 

今週の日曜日は楽しみにしていた

初のトレイルランレースである、

「六甲山トレイルランレース」

がある。

 

初レースはペースは気にせず、

とにかく完走することが

目標だ。

 

大会までの練習予定であるが、

どうやら台風が近づいてきて

いて天気が怪しい。

 

その日の天候を見ての判断に

なるが、雨の場合は自宅で

バイク練習(ローラー台)を

するか、思い切って休養しよう

と考えている。

 

なるべく身体がフレッシュな

状態で、初レースに臨みたい。

 

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一昨日(ラン)と昨日(バイク)の練習

 

▢一昨日:通勤ランニング

  ➡出勤:10km 退勤:5km

 

▢昨日:バイク(ローラー台)

  ➡20分走(テンポ走)

 

 

上記の練習を実施した。

 

ランニングでは、退勤時に

ハイペースで走り、ベスト

を更新できた。

 

その代償かどうか不明だが、

その日の夜は身体全体がだるく、

翌日起床後も脚の軽い筋肉痛が

あり、身体のだるさも残っていた。

 

そのため、昨日は久しぶりにバイク

練習をすることに。

 

内容は、20分走を1本。

 

結果は、平均218wとバイク中心

にやっていた頃と比べると25w

ほど落ちている。

 

リミッターはやはり下肢筋持久力。

 

脚がだるくて、それ以上ペースを

上げられなかった。

 

 

最近読んでいるランニング本

によると、VO2maxとATの

向上が大事とのこと。

 

  • VO2max ➡ インターバル練習
  • AT ➡ ペース走

でそれぞれ鍛えられる。

 

今のところ、ペース走ばかりだが、

もう少し長い距離を楽に走れるよう

になったら、インターバル練習も

組み入れてみようと思う。

 

▢ランニング通勤

出勤:10.01km、58分22秒、5.50分/km

退勤:5.44km、27分36秒、5.04分/km

 

▢バイク(ローラー台)

20分走(テンポ走):ave. 218w

 

 

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足の指の関節が痛い!

 

一昨日に生駒縦走再チャレンジ

を実施した。

 

そして昨日。

 

脚のあちこちが痛い。

 

「これだけいろんな筋肉

使ってるんやなぁ~」と

なぜか感心する。

 

回復のために昨日は

一日完全オフに。

 

そして今日。

 

脚の筋肉痛はなくなった

のだが、足の指の関節が

痛い。

 

痛いのは第1中足骨と

基節骨の間(関節)で、

いわゆる足の親指の

付け根あたり。

 

しかし痛みの程度はそこまで

強いものではなく、しかも

そこの関節をおもいっきり

曲げる(爪先で立つ)など

しない限り痛みは出ない。

 

なので歩くのはもちろん、

ランニングでも痛みはない。

 

けれども、悪化する可能性も

あるため、今日もランニング

はオフにしてママチャリ通勤

(トレーニングになるかの実験

を兼ねる)にした。

 

明日になっても痛みが続いて

いるようであれば、行きつけの

整形外科に行ってみようと思う。

 

8/18に初のトレイルランレース

があるのに、このタイミングで

の怪我は勘弁してほしい…

 

 

初!トレイルラン21km

 

昨日、生駒縦走に再チャレンジ

してきた。

 

※前回の生駒縦走チャレンジ☟

jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com

 

 

前回はトレイル近くまでは

ママチャリでアプローチしたが、

今回は自宅からスタートした。

 

トレイルまでは自宅から約4km。

 

私にとって微妙に長い距離なのだが、

あの徐々に山に近づいていく景色は

割と好きである。

 

山の麓までくる。

 

いつものように、恩智神社の横の

激坂を登ってトレイルに入る。

 

今回は初チャレンジの21kmと

いうことで、無理をせずそこそこ

の坂は歩くことにした。

 

ロードランニングでは距離も

ペースも以前よりも向上している

ので、トレイルにおいても

前回よりも少しは楽に走れるのでは

と思っていた。

 

が…

現実はそう甘くはなかった。

 

確かに心肺機能(呼吸)は

前回に比べると楽であった。

 

前回は登りでは簡単に心拍数が

150~160bpmに上がっていたのが、

今回はほとんど140bpm前後で

推移していた。

 

問題は脚である。

 

脚のだるさが強く、

帰りのロードを走っている

時にはほとんど痛みになって

いた程である。

 

この筋力と筋持久力の弱さは

ロードバイクと同じである。

 

「種目が変わっても弱点は

同じなんだなぁ~」と感じた。

 

普段のロードランニングとは

違う脚のだるさなので、やはり

ロードとトレイルは別物である。

 

ロードランニング練習は非常に

効果的ではあるが、それだけでは

楽にトレイルランニングを満喫する

ことは難しそうだ。

 

そもそもなぜこの日の練習が21kmの

距離なのかというと、8/18にある

六甲山のトレイルランレースに

申し込んだからである。

 

トレイルランニングレースの

目標は、完走することだ。

 

この練習で、実際にトレイルを走る

練習が必要だと知れたので、できる

限り週末はトレイルに行こうと思う。

 

タイム:3時間48分03秒

距離:21.81km

ペース:10.27分/km

獲得標高:547m

平均心拍数:130bpm

 

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月間走行距離200km達成!


f:id:mokutan-bike:20190802092727j:image

 

これまでは月間走行距離が

70~80kmほどであった。

 

2019年7月は、出勤時の

走行距離を10km前後に

増やした(60分を指標に

走っている)ことと、退勤時

も5kmになったことで

月間の走行距離が増えた。

 

一気に距離を増やすことは

故障のリスクが高くなるため

推奨されていないが、

ペースがそこまで速くない

ためか今のところ身体に

異変はない。

 

おそらく、今の生活だと

この200km前後が私の

月間走行距離になりそうだ。

 

故障しない程度に走る

ペースを少しずつ上げて

いこうと思う。

 

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本日の練習(ラン9.8kmと5.4km)

 

昨日アップペースで走った

ためか、今日のランは心肺が

きつかった。

 

なんかこう、肺のまわりが

しんどい感じ。

 

それでも自分的には

まずまずなペースで

走ることができた。

 

ちなみに出勤時の距離が

9.8kmと中途半端なのは

60分という時間を指標にして

走ったからである。

 

自分としては、アップペース

など追い込む系の練習の時は

距離とペースを指標にして、

それ以外の時は時間のみを

指標にしてその時間を無理なく

走り切れるペース配分を心がけて

いる(つもり)。

 

なので今日の出勤時ランは

60分という時間を指標にし、

無理なく走れるペースで(少し

だけ無理したが…)走った結果、

10kmにおよばず、9.8kmという

距離になった。

 

退勤時ランはコースを固定

しているため、距離が決まって

おり、5.4kmをその日の体調に

合わせたペースで走っている。

 

この2日間、少し速めのペースで

走ったからか、両脚に軽い筋肉痛

がある。

 

そのため明日はランニングをオフ

として、ママチャリによるアクティブ

リカバリーをする予定だ。

 

出勤時:9.86km、1時間0分2秒、6.05分/km

退勤時:5.43km、28分33秒、5.16分/km

 

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本日の練習(ラン10kmと5km)

 

今日は少しペースを意識しての

ランニング通勤をしてみた。

 

結果は以下の通り☟

出勤:10.49km、1時間1分19秒、5.51分/km

退勤:  5.46km、 28分33秒、 5.14分/km

 

特に退勤では職場を出てから

5kmはハイペースで走り、

4.59分/kmで走ることができた。

※残りの0.46kmはダウン

 

今の私の実力では、この5kmを

5分/kmで走るのが精一杯。

 

このペースでは脚よりも

心肺がきつく、肺が破れる

一歩手前の感覚(やや大袈裟だが)

であった。

 

このペースやこれより速いペースで

フルマラソンを走る人もいるという

のだから、本当に驚きである。

 

さすがにこのしんどさの練習を

頻繁にやっていては、走るのが

嫌いになってしまいそうなので、

しばらくの間は、

  • 出勤:8~10kmを6~7分/km
  • 退勤:5kmを5.5~6分/km

で走ることにして、これが楽に

感じるようになったらペースを

上げようかと思う。

 

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