本日の練習(ヒルクライム＋ヒルリピート＋耐久走)
本日はチームメイトの
ニックと二人で練習した。
練習内容は、
の3つを実施。
7時50分に起床。
準備をして8時50分
に家を出て、集合場所の
有料駐車場に向かう。
このアプローチライドの
時から両脚にだるさを
感じる。
駐車場でニックと合流し、
まずはヒルクライムと
ヒルリピート練習をする
ため、ぶどう坂に向かう。
ヒルクライム(ぶどう坂)
脚はだるいが意外と踏める。
チームメイトがいると
より一層ペースが上がる。
特にこれといった出来事
もなく、淡々と登る。
結果、最近の中では
ベストタイムが出た。
| 前回 | 今回 |
| 17分51秒 | 16分57秒 |
| 11.4km/h （23.8） |
12.2km/h （24.9） |
| 228w （507） |
238w （536） |
| 67rpm （94） |
69rpm （93） |
| 170bpm （184） |
172bpm （183） |
ヒルリピート
ぶどう坂を登り終え、
しばらく下った先に
ある0.8kmの登り区間へ
向かう。
合計で4セット実施。
レストは登った区間を
下る間で、約2分30秒。
この時点で脚のだるさは
かなり強いものになっていた。
そのため3、4セット目は
ほとんど惰性で登っている
状態であった。
▢ヒルリピート
| 1セット | 3分54秒 | 247w |
| 2セット | 4分03秒 | 230w |
| 3セット | 4分26秒 | 216w |
| 4セット | 4分33秒 | 209w |
※距離は0.8km
パワートレーニングバイブル
という本には「インターバルを
止める目安」が載っている。
3分インターバルの場合は、
平均パワーが8～9%低下したら
インターバルを止める目安と
なっている。
1セット目を基準とすると、
247wの8%低下なので、
227wがインターバル中止の
目安となる。
しかし、本には基準とする
平均パワーは3回目の
インターバルで出たワット数
となっている。
すると、216wの8%低下なので
198wがインターバル中止の
目安となる。
今回の私の場合は3セット目
がすでに惰性で登っている
状態であったため、これを
基準にして良いものか
悩んだ。
結局、この坂を上るには
脚が疲労し過ぎていたため、
4セットで終了した。
耐久走
耐久走とはFTPの56～75%
（ゾーン2）の負荷で実施する
練習であり、有酸素能力の向上
が期待できる。
実は本日は、もうひとつ上のレベル
であるテンポ走（FTPの76～90%）を
実施する予定であった。
ところがサイクリングロードの脇が
イベントやバーベキュー会場として
使用されていたため、
人で溢れかえっていた。
そのため急遽、テンポ走から
耐久走に練習メニューを変更。
練習で使用するサイクリング
コースは往復で約22km。
人がいない区間では
テンポ走ペースを
維持した。
耐久走が終わってみて、
意外とテンポ走ペースで
いけたのではないかと
いう感触があった。
しかし結果を見てみると、
| トータル時間 | 50分15分 |
| 平均速度 （最高速度） |
26.6km/h （40.9km/h） |
| NPパワー （最大パワー） |
166w （523w） |
| 平均ケイデンス （最高ケイデンス） |
72rpm （100rpm） |
| 平均心拍数 （最高心拍数） |
150bpm （171bpm） |
とやはり耐久走ペースであった。
感想・考察
やはりチームメイトと
練習すると、普段よりも
追い込むことができる。
本日の練習を含め、
最近感じているリミッターが
脚の筋持久力不足である。
本日のヒルリピートも
そうであったが、心肺には
余裕があるにも関わらず
脚がだる過ぎて登れなかった。
本日の練習データを
見てみると、登りでも
平坦でもケイデンスが
70前後である。
一般的に90前後が効率が
良いと言われるが、それに
比べると低く、トルク優位で
走っていると思われる。
今後は、リミッターである筋持久力を
鍛えつつも、もう少しケイデンス
寄りの走り（80前後）にしてみようと思う。
筋持久力の向上には、テンポ走、SST、
LT、のトレーニングが効果的なので、
引き続きSSTと3分インターバルの練習を
中心に美山ロードに備える。
美山サイクルロードレースまで
残り22日。
明日の練習は脚の疲労具合
にもよるが、疲労を感じる場合は
テンポ走を実施する予定だ。
本日の練習結果（トータル）
| トータル時間 | 2時間57分 |
| 走行距離 | 55.0km |
| 平均速度 （最高速度） |
18.6km/h （41.8km/h） |
| 高度上昇 | 785m |
| 平均パワー （最大パワー） |
114w （572w） |
| 平均ケイデンス （最高ケイデンス） |
65rpm （175rpm） |
| 平均心拍数 （最高心拍数） |
139bpm （183bpm） |
| 運動量 | 1206kJ |
| TSS | 148.2 |
