昨日の練習(耐久走 TSS：18)

昨日の練習

• 耐久走(20分)

練習内容

• アップ：10分
• メイン：20分(耐久走)
• ダウン：5分

結果

メインセット	20分 （耐久走）
平均パワー （最大パワー）	150w （255w）
平均ケイデンス （最高ケイデンス）	97rpm （112rpm）
平均心拍数 （最高心拍数）	130bpm （146bpm）

TSS：18

感想・考察

今週は回復週。

20分走は3本ローラー

で実施した。

突然だが昨日わかった

ことが2点ある。

1. 屋内3本ローラーはムズい
2. 3本ローラーの時は引き脚のみ

1.は先日屋外で3本ローラー

に乗った時との比較である。

屋外ではバランスも安定

しており、頑張れば20分

200wも可能である。

だが昨日、家で乗った時

はバランス維持が難しく

150wが精一杯だった。

心肺はかなり余裕で、

脚も余裕が残っている

のだが、それ以上踏もうと

すると途端にバランスを

崩してしまう。

タオルで汗を拭いたり、

ボトルキャッチも屋外

では余裕だったのが、

家ではかなり注意して

やらないと転倒しそう

になる。

なぜここまでバランス

とパワーが低いのか

自分なりに考えてみた。

□バランス

これは床がたわんでいる

のではないかと考えた。

屋外で実施した時は、

下がコンクリートだった

が家の床は木材である。

もちろん、普通に生活する

分にはたわむことはない。

しかし、3本ローラーで

一定以上のパワーで踏んだ

時に床に掛かる衝撃でたわんで

いるのではと考えた。

そのため、上下に揺れており

屋外に比べてバランスが取り

にくくなっているのでは

ないだろうか？という結論

に至った。

□パワー

これは意識してなかった

ため今まで気づいていな

かったのだが、3本ローラー

の時はなぜか引き脚のみで

回していた。

おそらく、踏み込むと

バランスを崩すというのが

無意識に分かっていた結果

ではないかと考えた。

意識して踏み込んでみると

案の定バランスを崩して

しまう。

これらの状況は私にとって

はむしろありがたいことだ。

走るうえで大事なことは

「いかに高いパワーを出すか」

ということではなく、「いかに

少ないパワーで速く走れるか」

ということにあると私は

考えている。

なので普段の固定ローラー

での踏みかたでは、3本ローラー

では通用しないということだ。

3本ローラー練習では、

いかにバランスを保った

(踏み込まない)ままで、

平均パワーを上げれるか

ということを意識して

練習していく。

  

美山サイクルロードレースの結果

昨日は美山サイクルロード

レースに出場してきた。

私が出場したのは、

2周回の部である。

結果から言うと、惨敗…

順位は70位台後半だった。

先日、私が立てた作戦は

以下のとおりである。

1. 前の方に並ぶ
2. ローリング中も前方をキープ
3. リアルスタート後は先頭集団内に留まる
4. 勝負どころは登り坂

jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com

この中で、

• ⭕：達成できた
• 🔺：まずまず達成できた
• ❌：達成できなかった

として一つひとつ

振り返っていく。

1.前の方に並ぶ　⭕

1時間前から並び、

シード選手を除いて

先頭に並ぶことが

できた。

2.ローリング中も前方をキープ  ❌

クリートキャッチをミス。

その間に多くの選手に

抜かれてしまった。

3.リアルスタート後は先頭集団内に留まる  🔺

クリートキャッチで

手こずったものの、

かなり後ろではあるが

リアルスタート後に先頭

集団に残ることはできた。

4.勝負どころは登り坂  ❌

「勝負どころ」と考えて

いただけあって、これが

できなかったために負けた

と考えている。

1周目、先頭集団後方で

登り坂に入り、予想していた

通り集団はバラけた。

しかし、後ろにいた私は

そこから前の方に行ける

実力がなく、バラけた

集団の後方に位置しながら

登るしかできなかった。

それからのレース展開

1周目の登りを終えた時

には、先程まであった

集団は見事になくなって

おり、それからは近くに

いた10名弱の小集団で

ゴールまで行くことと

なった。

この小集団のペースは

私にとってやや楽で

あったが、前に別の選手や

集団は見えないし、一人で

この小集団から飛び出しても

やがて吸収されると考え、

最後まで残った。

2周目(最終周回)の登りで

この小集団の先頭になった

が、下りで抜かされ結局

位置取りは変わらず、

スプリントでも変わること

なくそのままゴールとなった。

結果

紫：パワー　　緑：高度

タイム	32分59秒5
平均パワー （最大パワー）	208w （715w）
NPパワー	243w
平均ケイデンス （最高ケイデンス）	79rpm （125rpm）
平均心拍数 （最高心拍数）	173bpm （187bpm）
登り（1周回目）	2分52秒 Ave.300w 73rpm
登り（2周回目）	3分01秒 Ave.277w 71rpm

TSS：55.8

感想・考察

グラフを見て意外だった

のが、登りであまりパワー

が出ていないことである。

しかし考えてみると、

登りは一定のペースで

淡々と登っていたのに

対し、平坦区間では

コーナー前の減速と

コーナー後の加速などで

一定のペースではなかった。

※実際、NPと平均パワーの差が大きい

この不規則なペースは集団に

ついていくためには仕方のない

ことであるが、何だか「登りの

あるクリテリウム」という印象

を受けた。

なので次回からは20秒×20秒

インターバルといった

クリテリウムに近い形での

練習を取り入れてみても

効果的かもしれない。

結果は惨敗であったが、

勝負どころの登りでは

普段練習していた3分

インターバルの時よりも

高い平均ワットが出ていた

ので、今の実力は十分出せた

と考えている。

なので今回の結果に

納得はしているが、

満足はしていない。

練習を積んで来年は

50位以内に入ることを

目標に頑張る！

今週は回復週に充てる

予定で、テンポ走以下の

負荷で練習する。

せっかくなので固定ローラー

ではなく、3本ローラーで実施

し、バランスやペダリング

スキルも養っていく。

  

美山サイクルロードレースで勝つための作戦

 美山ロードで勝つための作戦

 美山サイクルロードレース

が間近に迫ってきた。

今回の勝つための作戦を

以下に書いていく。

1. 前の方に並ぶ
2. ローリング中も前方をキープ
3. リアルスタート後は先頭集団内に留まる
4. 勝負どころは登り坂

1.前の方に並ぶ

美山のコースは、スタート

してからしばらくは道幅が

せまく、前に出ることが

難しい。

人数も多いため、リアルスタート

時に先頭は猛ダッシュしていても、

後ろは時速10km前後でいるという

現象が起きる。

この時点ですでに先頭と後ろで

かなりの差ができてしまい、

それを挽回するのは難しく、

仮にできたとしてもかなりの

脚を使うことになる。

よって前方に並び、

前方からスタートするのは

必須条件と言ってもよい。

2.ローリング中も前方をキープ

ローリング中は位置取りが

大切になってくる。

せっかく前に並んでスタート

してもローリング中に位置を

下げてしまっては意味がない。

なるべくその場をキープして

可能であれば前に出るように

する。

3.リアルスタート後は先頭集団内に留まる

ここがかなりキツい場面に

なると思う。

リアルスタート直後は

一斉にペースが上がる。

なんとかしてこれに

食らいつかなければ

ならない。

ここで食らいつかなけ

れば、またしても「1」と

「2」の意味がなくなって

しまう。

最低でも集団の後方には

いないといけない。

集団にいるのが目的

なので、この時に数名の

逃げが発生してもそれに

乗る予定はない。

※実力不足で「乗れない」というのが正確

仮に乗れたとしても、

その逃げに最後まで残れる

とも思えないし、途中で

集団に吸収されてしまっては

私にとって無駄脚を使ったこと

になる。

いずれにせよ、逃げに乗る

ことは今の私の実力では

有効な作戦ではない。

なので、とにかくリアル

スタート後に集団にいれる

ようにだけ集中する。

4.勝負どころは登り坂

ここが勝負の分かれ目と

考えている。

美山のコースはスタート

してしばらくは道幅が

せまく、前に出にくい。

そのこともあって登り

までは大きな動きはない

と予想している。

登りに差し掛かると

道幅が広くなり、また

脚力差によって集団が

かなりバラける。

もし、1～3に失敗して

前に出るとしたら

このタイミングになる。

作戦通り集団に残っていた

場合は、この登りで千切れ

ないようにする。

過去の大会の様子を

YouTubeで見ると、

はじめはかなり後方

にいたのに、この登りで

ごぼう抜きし、結果一桁の

リザルトを出した選手がいた。

その選手は登りで約300w

で踏んでいた。

登り時間を3分と考えて、

今の私には300wキープ

できる実力はない。

なので登りで抜くことは

不可能だが、何とか集団

から遅れないようにする。

 まとめ

私は試合で120%の力が

出るとは思っていない。

出るかもしれないが

それには期待していない。

これまで練習してきたことを

100%出せるかどうかが一番

大切だと考えているからだ。

レースに参加される選手の

皆さまは、ケガのないように

今までの練習成果を出せるよう

頑張りましょう！

 

本日の練習（3分インターバル×2 TSS：26.9）

本日の練習

3分インターバル×2

練習内容

アップ：10分

メイン：3分

レスト：2分30秒

　　　　　×2セット

ダウン：10分

本日は18時過ぎに帰宅。

準備をしてローラー台へ。

本日の練習目的は、

美山ロードの登りを

意識して、3分間全力で

どれくらいの平均パワー

が出るか確かめることだ。

私が出るカテゴリは

2周回なので、登りも

2回ある。

そのため、2セット

実施した。

ちなみに私の場合、

「このセットで終わり」

という気持ちで臨むと

高いパワーが出る傾向に

あるため、どんな場合でも

2セットで終了すると決めて

インターバルに臨んだ。

1セット目

開始15秒で324w。

そこから徐々に

パワーダウン。

1分10秒までは

280w前後をキープ

できていたが、

そこから一気に

240wまで低下。

その後は踏んで

タレてを繰り返し、

ラスト1分から250wで

安定する。

ラスト30秒から

ペースアップし、

ラスト10秒もがいて

313wまで上げて終了。

2セット目

開始10秒で302w

がピーク。

徐々にペースダウン

し、開始1分50秒

時点で250w。

そこから一気に

低下し220wに。

踏みなおして

245w前後を

うろうろする。

開始2分10秒時点

で再度タレて

225wに低下する。

ラスト40秒から

ペースアップ。

ラスト10秒もがいて

285wまでもっていき

終了。

結果

セット	平均ワット
1	271w
2	253w
3	－
4	－
5	－

感想・考察

思ってたよりも

パワーが出なかった…

2セットだけで

あれば290wくらいは

いくのではと思って

いたが、甘かった。

パワーのグラフを

見ても分かるが、

急にパワーが落ちる

ところがある。

ということは

本日のペースは

オーバーペースで、

3分間もたないと

いうことだ。

踏んでタレてまた踏んで…

というのはエネルギー効率

が悪い。

やはり無理をせず、初めから

もう少し抑える方が良いと

考える。

それで美山の登りで

どこまで食らいつく

ことができるかだが。

美山サイクルロードレース

まで残り2日。

明日は完全休養か、

練習したとしても

耐久走か回復走ペースで

流す程度にする予定だ。

 

本日の練習（SST TSS：40.3）

本日の練習

• SST（20分走）

練習内容

• アップ：10分
• メイン：20分（SST）
• ダウン：10分

合計40分

本日も18時頃に帰宅。

準備をしてローラー台へ。

アップ

本日は高回転ペダリングも

軽く、調子よく感じた。

メイン（20分、SST）

アップでは軽かった

脚が、いざ踏み始める

と重い…

「だるい」ではなく

「重い」である。

そのため結果を見てみる

と平均心拍数は低く、

実際メイン中も心肺は

それほどきつくなかった。

本日もラスト5分から

ペースアップ。

ラスト2分でさらに

ペースアップして

ラスト10秒もがいて

終了した。

レスト

10分間実施した。

結果

メインセット	20分 （SST）
平均パワー （最大パワー）	216w （355w）
平均ケイデンス （最高ケイデンス）	91rpm （111rpm）
平均心拍数 （最高心拍数）	157bpm （172bpm）

TSS：40.3

感想・考察

やはり自分の疲労感覚

はあてにならない…

脚がだるい時でも

踏めるなら良いのだが、

今日みたいに脚が軽い

のに踏めない時は

へこむ…

筋持久力がないのも

そうだが、回復も遅い

のがネックだ。

昨日の練習のTSSは

43.8。

パワー・トレーニング・

バイブルの本によると

TSS150未満は翌日には

完全回復しているので、

40程度であればそこまで

疲労が残るとは考えにくい。

となれば回復が不十分か

またはその方法が間違って

いる可能性がある。

回復についても自身の

勉強のため後日記事に

して書きたいと思う。

美山サイクルロードレース

まで残り4日。

明日はロードバイク練習

はオフで、ジョギング通勤

と筋トレを実施する。

 

 

本日の練習（LT走 TSS：43.8）

本日の練習

• LT走（20分）

練習内容

• アップ：10分
• メイン：20分（LT走）
• ダウン：10分

合計40分

本日は18時頃に帰宅。

準備をしてローラー台へ。

アップ

脚はフレッシュとまでは

いかないが、昨日は筋トレ

だけのメニューだったため

比較的軽い印象。

3本の高回転ペダリングは

1本目はやけに脚がだるかった

が、2～3本目はだるさはなくなり

軽く回せた。

メイン（20分、LT走）

いつもに比べると

脚に余裕がある感じ。

序盤はその余裕を残した

状態で踏み、中盤から

ペースアップできればと

考えていた。

が…

その考えは甘かった。

中盤以降も何とか現状の

ペースを維持するのが

一杯いっぱいな状態。

ラスト5分から気持ち

ペースを上げる。

ラスト2分でさらに

ペースアップ。

ラスト10秒は

もがいて終了。

ダウン

10分間実施した。

結果

メインセット	20分 （LT走）
平均パワー （最大パワー）	228w （351w）
平均ケイデンス （最高ケイデンス）	94rpm （111rpm）
平均心拍数 （最高心拍数）	163bpm （177bpm）

感想・考察

久しぶりにLTレベル

で踏めた。

ここ最近では一番

良い値だ。

踏めた理由はやはり

昨日の練習が筋トレ

だけで、脚を回復できた

からだろうか？

となると隔日で練習

した方が良いのかと

いう考えも出てくる。

この考えに関しては

後日記事にして書きたい

と思う。

本日の練習結果を受け、

当面の目標を20分平均

230wを達成することとした。

美山サイクルロードレース

まで残り5日。

明日はSSTか3分インターバル

練習をする予定だ。

 

昨日の練習(岸和田競輪場バンク走行会 TSS：147.8)

昨日の練習

▢3本ローラー

• テンポ走(20分)
• 耐久走（20分）

▢バンク走行

• テンポ走（30分）
• ハロン(200m)
• 回復走（20分）
• 1kmTT
• 回復走（14分）

昨日は岸和田競輪場

のバンク走行会に

行ってきた。

朝の5時30分に起床。

準備は昨晩のうちに

済ませていたので、

車に荷物を積み込み

6時に出発。

家を出てすぐにコンビニ

に立ち寄り、朝食を購入。

朝なので道は空いており、

下道で1時間ほど走り、

7時過ぎに到着。

この日はVO2max(レベル5)

以上の練習が中心になる

ので、会場に入る前に

3本ローラーでテンポ走

と耐久走をそれぞれ20分

ずつ実施した。

このテンポ走はねらった

というよりは3本ローラー

なのでそれ以上踏めなかった

からである。

3本ローラーに乗ると

普段の固定ローラーの

練習でいかにがむしゃら

に踏んでいるのかが分かる。

固定ローラー練習では

どうしても高いパワーを

出そうとする傾向にあるが

本来はより少ない力で(効率的に)

高いパワーを出せるように

するものだと思う。

しかし、技術不足の場合

それだと追い込むことが

できないため、どうしても

がむしゃらに踏んで高い

パワーを出して追い込むこと

になる。

それを3本ローラーで

やろうものなら、

確実に転倒するだろう。

なので私の場合は

転倒しないギリギリ

をねらった結果、

テンポ走になったと

いう訳である。

その後着替えて

受付へ。

バンク走行会では

バンクフリー走行の

他にハロン(200m)と

1kmTTのタイムを

計測してくれ、さらに

ケイリンというレース

にも参加できる。

料金はどれに参加しても

全部参加しても一律500円

というから驚きである。

私は午後から用事があった

ため、ハロンと1kmTTに

参加した。

フリー走行（1回目、30分テンポ走）

まずはフリー走行から。

バンクは非常に

走りやすい。

しかし久しぶりの

バンク走行なので

感触を確かめながら

チームの3人で回す。

途中、チームの一人が

ダッシュしたいからと

トレインから離脱。

続いてもう一人も

同じ理由で離脱。

かくしてトレインは

崩壊し、私ひとりに。

平均パワーを見ると

180w近くになっている。

これもねらっていた訳

ではないが、せっかく

なのでテンポ走とすることに。

約20分のフリー走行が

終了した。

ハロン

トラックは1周400mある。

ハロンは、合計でトラックを

2周する。

といっても実在にタイムを

計測するのはラスト半周

(200m)だけである。

任意のペースで

トラックを1周半走り、

助走をつけたままラスト半周

(200m)を全力で走る。

いわば助走ありの200m走

といったところだろうか。

私のタイムは、13秒84。

これが速い人だと

12秒を切ってくる。

わずか200mの距離で

2秒差をつけられるとは

実力の桁が違う。

私はそれほどトラック競技

の経験がないのだが、約10秒

ちょっとで全力を出し切ると

いうのは本当に難しい。

もちろんハロンを走り終わった

後は心肺も脚も疲れ切っている。

が、すべて出し切ったかと

自問するとNOと言わざるを

得ない。

このごく短時間で全力を

出し切るためにはそれこそ

がむしゃらに踏むより

効率的に踏まなければ

ならない。

私が言えた立場ではないが、

他の選手のハロンを見ていると

身体がブレブレの人と安定している

人の差がハッキリわかる。

そして速い人は総じて

身体が安定している。

普段他の選手の走りを

こうも間近で見れる機会

はそうないので勉強に

なった。

フリー走行（2回目、回復走20分）

2回目のフリー走行。

20分間、回復走ペースで

実施した。

1kmTT

トラックは1周400m

なので、トラック2周半

で1kmとなる。

ハロンと違う点は距離も

そうだが、助走があるか

ないかの違いがある。

ハロンは助走ありなのに

対し、1kmTTでは発射台

(正式名称かわかりません…)

に自転車をはめ込み、

スタートの合図とともに

飛び出すかたちになる。

この1kmが本当に

つらい！

特に1周過ぎたあたり

からは地獄だ。

一般的なTTレースと

比べるとヘアピンカーブ

もなく、ロードコンディション

も抜群なためまず落車の心配

はない。

ゆえにそれらの要素を

気にすることなく全力を

出せるのだ。

だからこそペーシングを

しっかりしないと途中から

タレてしまう。

そう、私のように…

タイムは、1分30秒48。

速い人は1分15秒を切る

ので、かなり遅い結果

である。

敗因は、あまりに走り

やすいので序盤から

ペースを上げ過ぎた

ことである。

普段の3分インターバルで

まったく学習できていない。

フリー走行（3回目、回復走14分）

すでに脚は疲労し切っていた

ので、回復走を実施した。

結果

▢3本ローラー

1回目	2回目
20分 （テンポ走）	20分 （耐久走）
200w （270w）	176w （247w）
97rpm （107rpm）	90rpm （102rpm）
162bpm （175bpm）	154bpm （166bpm）

▢バンク走行

1回目	2回目	3回目
30分 （テンポ走）	20分 （回復走）	14分 （回復走）
185w （599w）
84rpm （99rpm）
154bpm （170bpm）

▢ハロン（200m）

13秒84

540w （807w）

112rpm （123rpm）

※ごく短時間の場合は心拍数は指標に

　ならないそうなので省略している。

▢1kmTT

1分30秒48

372w （828w）

87rpm （98rpm）

169bpm （177bpm）

TSS：147.8

感想・考察

バンク走行会は

今の私にとって非常に

ホットな練習である。

フリー走行では1回あたり

約20～30分の時間がある。

※その時の状況で変わる

その時間でSSTやテンポ走

などを実施できる（もちろん

周りの方に迷惑を掛けない

前提で）し、ハロンや1kmTT

といったスプリントパワー

レベルの練習もできる。

なによりバンクを走るのは

気持ちが良いし、いい気分

転換にもなる。

少しびっくりしたのは

ハロンで瞬間パワーが

1000wなかったことである。

自分は筋力がリミッターで

あるし、スプリント力がない

のは承知していたが、それでも

瞬間パワーが800w台というのは

へこむ…

美山サイクルロードレース

まで残り6日。

スプリント勝負に持ち込む

展開は今の実力ではないので、

せめて先頭集団に残りたいと思う。