最近の練習まとめ
最近ブログの更新はサボって
いたが、練習はちゃんとしていた。
その練習をまとめて書いていく。
8/8(木)：ラン7km＋5km
8/9(金)：ラン10km＋3km
8/10(土) ：ラン5km
8/11(日) ：バイク150km(ｱﾜｲﾁ)
8/12(月) ：ラン4km＋3km
8/13(火) ：ラン6km＋5km
※距離の端数は切り捨て
アワイチに関しては、
別記事で書こうと思う。
※特別書くようなことはないのだが…
ここ最近の練習は強度的には
低めで、6分/km前後のペースが
ほとんど。
特に目的があってそのペースに
したわけではなく、この暑さも
あってか単にしんどいから
ペースが上がらないだけ…
アワイチ後は疲労を抜くという
目的でペースは落としぎみで
走った。
※これは半分建前でやはり暑さ
のためにペースを上げれない
というのが本音
今週の日曜日は楽しみにしていた
初のトレイルランレースである、
「六甲山トレイルランレース」
がある。
初レースはペースは気にせず、
とにかく完走することが
目標だ。
大会までの練習予定であるが、
どうやら台風が近づいてきて
いて天気が怪しい。
その日の天候を見ての判断に
なるが、雨の場合は自宅で
バイク練習（ローラー台）を
するか、思い切って休養しよう
と考えている。
なるべく身体がフレッシュな
状態で、初レースに臨みたい。
一昨日(ラン)と昨日(バイク)の練習
▢一昨日：通勤ランニング
➡出勤:10km 退勤:5km
▢昨日：バイク(ローラー台)
➡20分走(テンポ走)
上記の練習を実施した。
ランニングでは、退勤時に
ハイペースで走り、ベスト
を更新できた。
その代償かどうか不明だが、
その日の夜は身体全体がだるく、
翌日起床後も脚の軽い筋肉痛が
あり、身体のだるさも残っていた。
そのため、昨日は久しぶりにバイク
練習をすることに。
内容は、20分走を1本。
結果は、平均218wとバイク中心
にやっていた頃と比べると25w
ほど落ちている。
リミッターはやはり下肢筋持久力。
脚がだるくて、それ以上ペースを
上げられなかった。
最近読んでいるランニング本
によると、VO2maxとATの
向上が大事とのこと。
- VO2max ➡ インターバル練習
- AT ➡ ペース走
でそれぞれ鍛えられる。
今のところ、ペース走ばかりだが、
もう少し長い距離を楽に走れるよう
になったら、インターバル練習も
組み入れてみようと思う。
▢ランニング通勤
出勤：10.01km、58分22秒、5.50分/km
退勤：5.44km、27分36秒、5.04分/km
▢バイク（ローラー台）
20分走（テンポ走）：ave. 218w
ランだけでバイクは速くならない。
ここ最近、ロードバイクに
乗っていなかった。
今週は、水曜日にランニング
のイベントがあり、脚がガタガタ
になるまで練習した。
そのため、木曜日は完全オフ。
金曜日も上半身の筋トレだけ
を実施した。
そして土曜日。
身体はフレッシュだが、
天気はあいにくの雨。
どうやら台風が近づいて
いるようだ。
ランニングは中止し、
久しぶりにローラー台で
練習することに。
メニューはいつもの20分走。
この時、身体がフレッシュな
こともあり、「もしかしたら
今シーズンの新記録が出るかも」
と若干の期待があった。
が…
踏んでみて愕然とする。
20分走の平均パワーは
187wと過去最低。
「これはおかしい！」
と2本目をやる前のレストで
ガーミンの校正をしたが、
2本目を開始してもほとんど
変わりがなかったため
早々に止めてしまった。
結局、この日の練習は
ローラー台での20分走
1本のみとなった。
「もしかしたらバイクも
速くなってるかも。」と
淡い期待があったが、
実際はそんなに甘くない。
よくよく考えればトライ
アスロン選手は、すべての
練習をしている。
やはり速くなろうとするなら
その競技の練習は欠かせない
ということだ。
おかげで、ランは順調に
長い距離を走れるように
なってきている。
正直、バイクが遅くなって
いるのはつらいが、その分
ランニングの力がついてきて
いるので、あまり気負わない
ようにしようと思う。
※といっても気にはするが…
リカバリーオイル凄し！（イナーメオイル）
昨日は初の生駒縦走トレイルラン
で疲労困憊（特に脚）だった。
jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com
膝もダメージを受けている。
そこで昨日はお風呂あがりに
身体のメンテナンスとして
マッサージオイルを使っての
マッサージ＋ストレッチをした。
使用したオイルはコレ☟
自転車業界では有名な
あのイナーメが販売する
マッサージオイルだ。
種類はいくつかあるようで、
主にスポーツ前のオイル（Up on）
とスポーツ後のオイル（Recovery）
に分かれている。
私はRecoveryの中の標準タイプの
ものを数年前に購入していた。
なぜ数年前のものが今も残って
いるのかというと、このオイルの
効果をあまり実感できなかったからだ。
ロードレース後や長距離ライドの後に
塗っていたのだが、翌日も脚がフレッシュ
という感覚はなかったため、次第に
使わなくなってしまった。
昨日は強い脚の疲労もあり、
翌日にもだるさがくるだろう
ということでマッサージと
ストレッチをしようと思った時に、
「そういえば、あのオイルがあったな。」
と思い出し、久しぶりに使ってみた。
以前はオイルが高価（50mlで約1800円）
なこともあり、少量しか塗っていなかった。
今回は正直早く使い切ってしまいたい
という思いから、多めに塗った。
少量を塗る分には問題なかったのだが、
多めに塗ると皮膚がかなりヌルつく。
そして特にオイルに期待することも
なく、そのまま就寝。
ところが翌朝起きてビックリ！
「脚がだるくないやん！！」
もちろん完全フレッシュという
訳ではないが、ほとんど疲労や
だるさがない状態。
また心配していた筋肉痛も
まったくない！
私のマッサージの腕が飛躍的に
向上したとは考えにくいので
これはリカバリーオイルの効果だろう。
そして気付いたのが、昨日あれだけ
オイルでヌルついていた脚が
サラサラになっている。
ということは、あのオイルが
脚に吸収されていったということ
なのだろうか。
「このオイル、すげぇ…」
今まで自分の中で散々な評価
だったのが、今回の一件で
評価は爆上がりに。
今回だけ偶々ということも
あるので、脚の疲労が強い
日に何回か使ってみて
効果判定をしていく。
けどこのオイル、けっこう
良いお値段するんだよなぁ…
昨日のローラー練習と本日のロードラン練習
昨日は雨だったので、
ジョギング通勤はオフ。
代わりにローラー練習を実施。
内容は20分走を1本。
結果は平均205wと
風邪を引く前と比べると
明らかに低い。
20分走をしている時は
私としては珍しく、
が上回っていた。
もしかしたら、ロードランニング
や階段昇り練習によって、脚の
筋力と筋持久力がパワーアップ
したのかもしれない。
まぁ、ポジティブにとると
そうなるが、実のところは
練習していなかったことによる
心肺機能の低下が原因だろう。
このローラーによる20分走は、
雨の日には実施する予定なので
順次平均ワット数を上げていきたい。
目標は去年のベストである
250wくらいにしようと思う。
20分走（テンポ走）
パワー：205w
ケイデンス：92rpm
心拍数：157bpm
※いずれも20分間の平均値
そして今日のロードランニング、
もといジョギング通勤である。
まず出勤ランであるが、
先日できなかった10kmを
走るために6時30分に家を
出た。
走り始めると脚が重く、
心肺も疲れている。
「昨日はオフにすべきだったか？」
と今更考えても意味のないことを
考えながら大和川の方へ走る。
大和川の水位は昨日の大雨の
影響でかなり増している。
普段走る堤防を降りた
トレイル(？)コースは
水溜まりが多かったため
今日は堤防(舗装路)を走った。
いつもはしばらく走ると
少し楽になってくるのだが
本日は終始きつかった。
そして、汗だくで出社。
今日は普段より30分早く
家を出たため、会社には
誰もおらず、ゆっくり身体を
拭いたり着替えたりできた。
手間は掛かるが、固くしぼった
濡れタオルで全身を拭いてから、
汗拭きシートで再度全身を拭くと
けっこう良い感じになる。
シャワー問題はとりあえずこれで
対応できそうであるが、残る問題は
汗だくのウェアをどうするかだ。
jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com
しばらくはビニール袋に入れて
ロッカーに仕舞っておくしかない。
考えるだけでも恐ろしいが…
そして本日の仕事を終え、
帰宅ラン。
出勤ランに比べるとペースを
落とすことで楽に気持ち良く
走ることができた。
そのため先日の失敗を挽回すべく
本日も新しい帰宅ルートを探して
通ったことのない道を行く。
通ったことのない道を行くのは
ワクワクするのは私だけではない
だろう。
途中何度か行き止まりにぶち当たり
ながらも大きなトラブルなく帰宅。
結果8kmの距離を走れて大満足で
帰宅するも、帰宅時間が遅くなって
しまったので嫁さんは激おこ(笑)
みなさんも遅くなる時は事前に
連絡を入れましょう…
ということで本日のランは合計で
18kmの距離を走った。
脚に疲労は残っているが、明日は
生駒縦走トレイルランのショート
バージョンに挑戦しようと思っている。
本当は、明日をオフにして明後日に
生駒縦走トレイルに挑戦したかった
のだが、天気予報では明日のみ天気
が持ちそうとのこと。
そのため脚の疲労は感じているものの
明日挑戦することとした。
エスケープルートも下調べ済みなので
無理をしない程度に頑張ってみるつもりだ。
出勤時：10.06km、1時間0分37、6.01分/km
退勤時： 8.04km、 50分55、6.20分/km
はりちゅうロードレースの結果
結果はDNF、レース展開も
散々だった…
まずローリング中(登り)にも
関わらず、心拍数が180bpm。
これは30秒×30秒インターバル
をやっている時くらいの数字だ。
リアルスタート前で、すでに
気持ちが折れる。
はりちゅうのコースはスタート直後
から登りで、その後しばらくは
下りが続く。
その下りで、美山ロードレース
の時と同様、前から離される。
もちろんテクニック的な要素も
あるが、なぜか下りがすごく遅い。
コースはヘアピンカーブが多い
ため、カーブ中にペダルを回す
のも難しい。
比較的緩やかなカーブや
直線の下りではアウター
トップで回すが、それでも
前との距離は開く一方であった。
風邪を引いていて、昨日2週間
ぶりにロードバイクに乗った。
その時は調子も悪くないと感じて
いたため、本日の結果は単に実力
不足によるものである。
ともあれ、今年度申し込んでいる
ロードレースは今のところない。
今後のロードバイク練習であるが、
最近はトレイルランニングに
はまっているため、アクティブ
リカバリーと心肺機能の強化目的
に乗るつもりだ。
実は本日、はりちゅうロードレース
で不完全燃焼だったため、帰って
からトレイルランニングに行ってきた。
それは別記事に書く予定なので、
よければ見てください。
久しぶりのチーム練習（ハロン200m×6セット TSS：79.2）
本日の練習
ハロン（200m）×6セット
結果
| セット | タイム | 平均ワット | 最大ワット |
| 1 | 15 | 588 | 778 |
| 2 | 17 | 591 | 850 |
| 3 | 16 | 670 | 927 |
| 4 | 16 | 635 | 908 |
| 5 | 16 | 645 | 808 |
| 6 | 18 | 524 | 858 |
| 秒 | W | W |
TSS：79.2
感想・考察
体調はすっかり良くなり、
実に2週間ぶりの運動となる。
さすがに2週間も休んだだけあって
脚はフレッシュそのもの。
心配していた心肺機能の低下も
それほど感じなかったため、
きつかったが楽しめた。
ハロンはトラック競技で行われる
種目であるが、スプリント練習として
助走をつけた状態からの200mダッシュを
6本行った。
200mなので約15秒の全力もがきだが、
これが相当きつい。
この練習を始めた当初は、15秒で
全力を出し切ることができず、
きついのはきついが、まだ余裕が
ある状態であった。
それがギヤ比やペダリングなど
を修正していくことで徐々に
15秒で出し切ることができる
ようになってきた。
しかしまだまだ甘いところも
あって、フレッシュなためか
脚に若干の余裕が残っていた。
次回からはひとつギヤを重く
しても良さそうだ。
練習時間は1時間30分ほど、
TSSも79.2と高くないが、
かなり追い込めた練習ができ、
自分では満足している。
明日は初めてのはりちゅうロード
レースに参戦する。
体調が良いので、とても
楽しみだ (*^▽^*)
