ストレッチはした方がいい！
みなさん、こんにちは。
木炭です。
最近、ジョギング通勤を
始めたのですが、それで
強く思ったことがあります。
jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com
それは、
「ジョギング後にストレッチを
した方がいい！」
ということです。
本日は、
・ストレッチをした方がいい！
と思うようになった理由
・膝の痛みの原因
・ストレッチの効果
について書いていきたいと
思います。
ストレッチをした方がいい！と思うようになった理由
理由はズバリ、
「膝の痛みが減るから」
です。
ジョギングが終わって
すぐは膝に違和感も
ありませんし、
かえって調子が良い
くらいです。
しかし、1時間もすると
左膝のお皿付近に軽い
痛みが出てきます。
その痛みは階段の昇り降り
など、脚に力が入ると
強くなります。
話は変わりますが、
私は趣味でロードバイクに
乗っています。
ロードバイクの練習後では、
脚がだるくなることは多々
ありますが、膝が痛くなった
ことはほとんどありません。
練習後にストレッチをしていた
時期もありましたが、
した時としない時であまり
変化を感じなかったため、
今ではその時の気分でしたり
しなかったりします。
その経験があったので、
ジョギング後でもストレッチ
はしていませんでしたが、
膝の痛みを感じるようになり、
とりあえずストレッチをして
見ました。
すると、痛みがなくなる訳では
ありませんが、かなり軽減しました。
そのため今ではジョギング後に必ず
ストレッチをするようにしています。
膝が痛くなる原因
では、なぜジョギング後に
膝が痛くなるのでしょうか？
実は私、理学療法士の仕事を
していまして、多少では
ありますが運動学の知識が
あります。
jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com
膝が痛くなる原因は、
一次的なものと二次的なもの
があります。
まず一次的なものから
説明していきます。
走る時ですが、足が地面に
着く前、膝関節は少しですが
曲がっています。
その少し曲がった状態で
足が地面に接触します。
足が地面に接触した時は
かなりの衝撃が足から
膝関節、股関節を経て身体に
伝わります。
この時に膝関節が少し曲がって
いるおかげで、衝撃を軽減して
くれます。
衝撃を軽減する際の筋肉の
働きですが、代表的なものは
大腿四頭筋の収縮になります。
※太ももの前にある筋肉です
この大腿四頭筋の収縮ですが、
収縮の中でも「遠心性収縮」と
いう種類の収縮になります。
収縮には「求心性収縮」と
「遠心性収縮」の2種類が
あります。
※分類方法によっては他にもあります。
ダンベル運動が分かりやすい
ので、それを例に説明します。
まず、手に持ったダンベルを
身体に近づける(肘を曲げる)
運動は上腕二頭筋の「求心性
収縮」になります。
対して、手に持ったダンベルを
身体から離す(肘を伸ばす)運動は
上腕二頭筋の「遠心性収縮」と
なります。
物を持ちながら肘を伸ばす時、
上腕二頭筋の「遠心性収縮」
がないと、肘関節が大変なことに
なります。
(※ガラケーの逆パカのように…)
このように、筋肉の「遠心性収縮」
は衝撃を軽減して関節を保護する
役割があります。
かなり大切な役割なのですが、
ひとつ難点があります。
それは「遠心性収縮」は
「求心性収縮」よりも
筋肉にかかる負担が
大きいということです。
ジョギングでは足が地面に
接する度に、大腿四頭筋の
遠心性収縮が起こりますから
走る距離に比例して大腿四頭筋に
かかる負担は増えます。
特に私みたいな初心者では、
ジョギングに対する身体(筋肉)
が出来上がっていませんから
筋肉痛、さらには筋肉の炎症が
起こり痛みとなってしまいます。
これが一次的な痛みの原因です。
次に、二次的な痛みの原因を
説明していきます。
先ほど説明したように、
走れば走るほど大腿四頭筋や
他の筋肉にかかる負担は
大きくなります。
すると筋肉は疲労し、
充分に働かなくなります。
筋肉が充分に働かなくなると、
衝撃を軽減できなくなり、
膝関節に大きなダメージを
与えることになってしまいます。
また筋肉は関節が余計な方向に
動かないように制御する役割も
あります。
膝関節でいう余計な動きとは、
縦・横方向および捻り(ひねり)の
動きになります。
筋肉が疲労し、充分に働かなく
なるとこの余計な動きが出て
しまい、関節周りの筋肉や靭帯に
ダメージを与えることになって
しまいます。
※サポーターやテーピングは、
筋肉や靭帯による関節の余計な動きの
抑制を補助する効果があります。
捕捉ですが、筋肉が疲労したり
ダメージを受けたりすると、
筋肉は硬くなります。
すると筋肉の中を流れる血液が
制限され、筋肉の回復が遅れたり、
痛みを誘発してしまいます。
痛みが出ると筋肉には力が入り、
さらに硬くなります(防御収縮)。
すると筋肉の中を流れる血液が…
というように悪循環になって
しまいます。
この悪循環から抜け出すためにも
痛みを抑える必要があります。
ストレッチの効果
痛みを抑える方法として
代表的なものが、
- アイシング(冷やす)
- マッサージ
- ストレッチ
になります。
アイシングは、運動直後に
筋肉や靭帯の炎症を抑える
ことで痛みを軽減する効果が
ありますが、筋肉の疲労を回復する
訳ではないので注意が必要です。
マッサージは、硬くなった筋肉を
柔らかくし、筋肉内の血流を改善する
ことで、疼痛軽減、疲労回復に
効果があります。
そして今回のテーマであるストレッチ
ですが、これもマッサージ同様硬く
なった（収縮状態にある）筋肉を
引き伸ばすことで柔らかくし、
筋肉内の血流を改善することで
疼痛軽減、疲労回復の効果が
得られます。
マッサージもストレッチも
筋肉に力が入っていない状態で
実施するのが望ましいです。
脚の場合、マッサージであれば
座った状態でないと完全に脚の
力を抜くことは困難なのに対し、
脚の筋肉のストレッチは立ちながら
でも可能です。
そのため場所を選ばずにどこでも
実施が可能なため、マッサージよりも
お手軽です。
まとめ
ジョギングをはじめ、運動とは
筋肉にダメージを与えるものです。
そのダメージから回復した時に
筋肉は強くなる訳ですが、
ダメージから回復する時間が
遅いほど、次に運動ができる
までに時間が掛かってしまいます。
筋肉痛であれば２～３日で回復する
でしょうが、筋断裂やランナー膝などの
炎症ともなると１週間から最悪の場合
数か月は運動が困難となってしまいます。
しかし、ストレッチなどのケアを
しっかりしていれば、ケガのリスクを
減らすことができます。
脚の筋肉のストレッチであれば、
１０分もあれば一通り出来ます。
ケガをして数日～数か月運動が
出来なくなることを考えれば、
１０分という時間はわずかな
ものです。
運動だけでなく、身体のケアも
しっかりして楽しく健康的な
スポーツライフを送りましょう！
それでは、本日はこのへんで。
ではでは(^^)/
