本日の練習（ラン10kmと5km）

今日は少しペースを意識しての

ランニング通勤をしてみた。

結果は以下の通り☟

出勤：10.49km、1時間1分19秒、5.51分/km

退勤：  5.46km、 28分33秒、 5.14分/km

特に退勤では職場を出てから

5kmはハイペースで走り、

4.59分/kmで走ることができた。

※残りの0.46kmはダウン

今の私の実力では、この5kmを

5分/kmで走るのが精一杯。

このペースでは脚よりも

心肺がきつく、肺が破れる

一歩手前の感覚（やや大袈裟だが）

であった。

このペースやこれより速いペースで

フルマラソンを走る人もいるという

のだから、本当に驚きである。

さすがにこのしんどさの練習を

頻繁にやっていては、走るのが

嫌いになってしまいそうなので、

しばらくの間は、

• 出勤：8～10kmを6～7分/km
• 退勤：5kmを5.5～6分/km

で走ることにして、これが楽に

感じるようになったらペースを

上げようかと思う。

 

昨日の練習(ラン10kmと4km)

昨日は久しぶりに天気が

良かった。

なので、朝にランニング。

距離は10km。

ペースは、平均6.1分/km

とややゆっくりめ。

というのも、スタートして

しばらくは6分/kmを切る

ペースだったが、途中で

1本だけだがダッシュ練

(600m)をした。

そのためバテてしまい、

結果ペースダウンする

こととなった。

トレイルランにおいて

ペースではなく、心拍数

を一定にして走るという

のは、このようにバテない

ようにするためと本に

書いてあった。

だが実際にトレイルを走って

みると、心拍数を一定にする

のは簡単ではない。

というのも、急な登り坂では

たとえ歩いたとしても心拍数

が上がってしまうからだ。

なので、ロードランニング

ではこのようなダッシュによる

インターバル練習も効果的なの

ではと思った。

実際に練習してみて、効果的

であれば継続してみることと

しよう。

朝の10kmに対して、4kmという

のは夕方に少しだけ時間ができた

ので、ジョグペースで走った。

そこまで疲労もなく、また膝の

違和感もなかった。

「最初の頃に比べると、随分走れる

ようになったなぁ～」としみじみ。

まずは、長い距離を走れるように

なることが第一目標。

メリハリをつけるという意味で

たまにインターバル練習でも

してみようと思う。

 

ランだけでバイクは速くならない。

ここ最近、ロードバイクに

乗っていなかった。

今週は、水曜日にランニング

のイベントがあり、脚がガタガタ

になるまで練習した。

そのため、木曜日は完全オフ。

金曜日も上半身の筋トレだけ

を実施した。

そして土曜日。

身体はフレッシュだが、

天気はあいにくの雨。

どうやら台風が近づいて

いるようだ。

ランニングは中止し、

久しぶりにローラー台で

練習することに。

メニューはいつもの20分走。

この時、身体がフレッシュな

こともあり、「もしかしたら

今シーズンの新記録が出るかも」

と若干の期待があった。

が…

踏んでみて愕然とする。

20分走の平均パワーは

187wと過去最低。

「これはおかしい！」

と2本目をやる前のレストで

ガーミンの校正をしたが、

2本目を開始してもほとんど

変わりがなかったため

早々に止めてしまった。

結局、この日の練習は

ローラー台での20分走

1本のみとなった。

「もしかしたらバイクも

速くなってるかも。」と

淡い期待があったが、

実際はそんなに甘くない。

よくよく考えればトライ

アスロン選手は、すべての

練習をしている。

やはり速くなろうとするなら

その競技の練習は欠かせない

ということだ。

おかげで、ランは順調に

長い距離を走れるように

なってきている。

正直、バイクが遅くなって

いるのはつらいが、その分

ランニングの力がついてきて

いるので、あまり気負わない

ようにしようと思う。

※といっても気にはするが…

 

初！ランニングイベント(身体ガタガタ…)

一昨日は初めて、ランニングイベント

に参加してきた。

まずは通勤ジョグ。

夜にランイベントがあるので

いつもより距離は短めに。

距離が短い分、少しの区間

ハイペースで走ってみようと

3kmほど走ってからペースアップ。

1.2kmを4.39分/kmで走った。

その間の平均心拍数は168bpm。

かなりキツいが、1kmは何とか

キープできるペース。

もしインターバル練習をするなら

このペースでやってみよう。

そして仕事終わり。

イベント会場までは職場から

約5.5kmの距離。

イベント前の腹ごなしとして

職場近くのコメダ珈琲で軽く食事。

補給完了したところで、

イベント会場に向かって

ジョグペースで走り出す。

イベント開始は夜19時30分から。

19時前に着いてしまい、

約30分間立って待つことに。

開始時間が近づくにつれて

徐々に人が集まってくる。

本日の参加人数はコーチを

含めて11人。

いよいよイベント開始。

まずは柔軟から。

脚の柔軟はあまりなく、

ほとんどが肩甲骨や肩関節の

柔軟だった。

うーん、それほどランニング

では肩甲骨や肩の柔軟性が

大切ということだろうか。

ここで自分の肩甲骨の硬さに

改めて気付かされる。

ペアになってくれた人は

かなり柔らかい。

それはもうグルングルン

まわってる！

それに対し私の方はさしずめ

油の切れた機械のよう…

柔軟が終わると次はランニング

フォームの確認や調整。

ここは知識の乏しいところ

だったので特にありがたかった。

後はスキップなどのアップを

した。

ここまでで約45分。

この時点で結構疲労して

いたが、ラストに40分間の

ランニング。

速さごとに複数のグループ

に分かれる。

私は一番ゆっくりのグループ。

それでも6分/kmペース。

かなりキツかった…

そしてイベント終了。

家までは約10km。

すでに疲労は限界近くに。

「とりあえず行けるとこまで

行ってみよ。」

とゆっくり帰路につく。

が…

2kmほど走ったところで

吐き気が。

「もう無理…」

とのことで、1kmほど歩き、

地下鉄に乗り込む。

そして地下鉄の最寄り駅

までエスケープ。

この駅から自宅までは3km。

電車の中で少し休憩できた

こともあってか、吐き気は

なくなっていた。

代わりに身体のあちこちが

痛く、だるいが…

それでもかなりのスローペース

で無事帰宅。

シャワーと簡単な補給、

ストレッチをしてすぐに寝た。

昨日と今日はオフ。

昨日は完全オフで、

今日はママチャリ通勤による

アクティブリカバリー。

今日も腸腰筋やハムストなど

脚のあちこちに筋肉痛がある。

ジョグ程度なら問題なさそうだが、

今日一日は大人しくしておく

つもりだ。

 

通勤ジョギング（8kmと5.4km）

昨日はランニングをオフにしたが、

久しぶりに筋トレを実施。

筋トレのメニューは、

• スクワット：20回×3
• カーフレイズ：30回×3
• 腕立て：20回×3
• 腹筋ローラー：10回×3

一応これでも、プルプルになる

くらいには追い込んでいる…

そして本日。

筋肉痛は、両側の股関節内転筋

（太ももの内側）に強めにあり。

あとは筋トレに応じた箇所に

軽くだるさがある程度。

ジョギングする分には問題

なさそうなので、通勤ジョギング

を実施した。

出勤は8km。

やはり朝（出勤時）は、心肺も

脚もしんどい。

前日の疲れ具合に関係なく、

走り始めてからしばらくは

このしんどさが続く。

準備運動が足りていない

証拠であろうか？

帰り（退勤時）は、5.4kmを

走った。

帰りは朝ほど心肺と脚のしんどさ

はなく、また仕事が終わったという

ことでかなり気持ち良く走れる。

帰りもジョギングペース。

先日のトレイルランイベントで

学んだフォームを意識して走る。

jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com

今は意識しないとできないが、

無意識下でできるよう頑張る。

明日は夜にランニングのイベント

がある。

初参加なので緊張と楽しみが

半分半分くらいだ。

明日もランニングに関して

吸収できることはできるだけ

吸収してきたいと思う。

出勤：8.0km、1:00:20、7.33分/km

退勤：5.4km、0:38:33、7.05分/km

 

初！トレランイベントに参加。

昨日は初のトレランイベントに

参加してきた。

内容は、約10kmの行程をマナーや

走り方などをレクチャーしてもらい

ながらトレイルランするというもので、

初心者向けのイベントであった。

イベント前日に、初めて25km

走ったことで疲労が残っており、

イベント当日に多少の不安が

あった。

jitensha-bike-harinezumi.hatenablog.com

そしてイベント当日、参加者の

ほとんどがフルマラソン完走者や

他スポーツで活躍している人だった

ので不安は強まった…

しかし、その不安も杞憂に終わる。

初心者向けのイベントというだけ

あって、行程のほとんどが歩きで

ところどころで少し走った程度。

スピードも軽いジョグ程だったので

初心者＋疲労の私でもかなり楽しめた。

このイベントで最低限の知識や

走り方を学べたので、学んだことを

活かしながら今後のトレイルランを

楽しみたいと思う。

本日は完全オフ。

明日からまた、楽しさがある

レベルでの練習をやっていきたい

と思う。

 

初！25kmロードラン

昨日は完全オフ。

コンビニで立ち読みした本に

完全オフより、20分以上の

有酸素運動が良いと書かれて

いたが、私の経験上完全オフ

の方が疲労が抜ける。

今朝は特に疲労もなく、

左膝の調子も良い。

今日は会社の健康診断の

結果を受け取りに、

クリニックまで往復ラン。

昨夜からコースを設定し、

ガーミンedge510に登録済み。

往路は比較的最短距離に

設定し、帰りはぐるっと

少し遠回りになるよう

コース設定した。

トータル距離で約25km。

初めての距離だが、

スローペースだと

大丈夫だと考えていた。

ハンガーノック予防のため、

40分おきにゼリーの補給と

随時水分補給をした。

結果は、完走できたのだが

15kmを過ぎたあたりから

両脚全体に痛みを伴った疲労を

感じ始め、距離を重ねるごとに

それは強くなっていた。

ラスト2kmは顔をしかめる

レベルに。

それでも完走できたことが

素直にうれしい！

心配していた左膝の痛みも

今のところはない。

明日は初心者向けのトレイルラン

のイベントがあるため、帰って

から積極的に脚の疲労回復をした。

具体的には、

• 交代浴
• ストレッチ
• オイルマッサージ

を実施した。

これで明日には脚の疲労が

抜けてくれれば良いのだが…

明日はトレイルランに関して

たくさんのことを学んでこよう

と思う。

とても楽しみだ！